Kestävät Painonpudotusvinkit Tieteen Valossa
Hiilihydraattien vähentäminen, proteiinin lisääminen, painonnosto ja riittävä uni ovat kaikki toimia, jotka voivat edistää kestävää painonpudotusta.
Keskittymällä pitkäaikaisiin terveystottumuksiin, joita voit ylläpitää ajan mittaan, parannat terveyttäsi ja todennäköisemmin laihdutat pysyvästi.
Tässä on muutamia tieteellisesti tuettuja vinkkejä laihduttamiseen.
Mitä Tehdä? 6 Vinkkejä Ja Vaiheita Laihtua Nopeasti
1. Syö proteiinia, rasvaa ja vihanneksia
Pyri sisällyttämään erilaisia ruokia jokaiseen ateriaan. Lautasen tasapainottamiseksi aterioiden tulisi sisältää proteiinia, rasvaa, vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Seuraavat ovat suositellut määrät, jotka sinun tulee syödä iän mukaan:
| Ruoan tyyppi | Aikuiset | Lapset 2-8 | Lapset 9-13 | Nuoret 14-18 |
| Proteiini | 142-197 grammaa (g) | 70-157,25 g | 114,25-180,75 g | 142-197 g |
| Vihannekset | 566,7-1417,5 g | 283,5-708,75 g | 425-1058,75 g | 708,75-1417,5 g |
| Terveelliset öljyt | 22-44 grammaa (g) | 15-24 g | 17-34 g | 24-51 g |
| Viljat | 142-283,5 g | 95,8-181,5 g | 142-243 g | 181,5-283,5 g |
Proteiini
On tärkeää nauttia riittävä määrä proteiinia, kun pyrit pudottamaan painoa, sillä se auttaa säilyttämään lihaskudosta. Proteiinipitoiset ruokavaliot voivat myös vähentää näläntunnetta ja napostelua, koska ne saavat olon kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Tässä esimerkkejä proteiinipitoisista ruoista ja suositeltavista määristä sekä annoksista:
| Ruokaa | Proteiini määrä / 100 grammaa | Päivittäinen annos |
| Vähärasvainen jauhettu naudanliha | 20,8 g | 105,6 g |
| Nahkoton kanafilee | 23,2 g | 105,6 g |
| Mustat pavut | 21,6 g | 19,85 g |
| Linssit | 9,02 g | 19,85 g |
Vihannekset
Vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Ne ovat vähäkalorisia ja täynnä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
Vihanneksia kannattaa syödä päivittäin vähintään 2,5 kuppia. Tämä on noin puolet lautasesta.
Vihanneksia on monenlaisia, joten voit valita itsellesi mieleisiä. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä:
- Lehtivihannekset: pinaatti, lehtikaali, rucola
- Makuvihannekset: tomaatit, paprikat, kurkut, retiisit
- Kasvikset: porkkanat, selleri, parsakaali, kaalit
- Pavut ja linssit: hyvä proteiininlähde
Jotkut vihannekset, kuten perunat, bataatit ja maissi, sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin muut. Nämä vihannekset kannattaa lisätä lautaselleen maltillisesti.
Tässä muutamia vinkkejä vihannesten lisäämiseen ruokavalioon:
- Lisää vihanneksia aterioihin ja välipaloihin.
- Tee vihanneksista keittoja, pataruokia ja salaatteja.
- Nauti vihanneksista sellaisenaan.
Vihannekset ovat terveellinen tapa lisätä ruokavalioosi ravintoaineita ja kuitua.
Vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta on tärkeää huomata, että tietyt vihannekset, kuten perunat, bataatit ja maissi, sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin muut.
Nämä vihannekset luokitellaan usein hiilihydraateiksi tai viljoiksi lautasella. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät enemmän tärkkelystä, joka on hiilihydraattityyppi.
Kun lisäät näitä vihanneksia ruokavalioon, on tärkeää olla tarkkana annoskokojen kanssa. Liian suuret annokset voivat johtaa liikaa kaloreiden ja hiilihydraattien saantiin.
Terveelliset Rasvat
Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet, ovat hyviä valintoja ruokavalioosi.
Huomioi, että öljyt koostuvat sataprosenttisesti terveellisistä rasvoista. Vaikkakin jotkin öljyt, kuten oliiviöljy, katsotaan terveellisiksi, ne sisältävät 9 kaloria grammaa kohden, kun taas proteiinit ja hiilihydraatit sisältävät vain 4 kaloria grammaa kohden.
Tämän vuoksi on tärkeää nauttia terveellisiä rasvoja kohtuullisesti ja rajoittaa tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia.
Tässä on esimerkkejä muista terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista:
| Ruoka | Terveellisen rasvan määrä |
| Mantelit | 49.9 g |
| Auringonkukansiemenet | 51.5 g |
| Vihreät oliivit | 15.32 g |
| Avokado | 14.7 g |
| Voi | 81.1 g |
| Kookosöljy | 99.1 g |
Voi ja kookosöljy tulisi nauttia vain kohtuullisesti niiden korkean tyydyttyneiden rasvapitoisuuksien vuoksi.
2. Harrasta Liikuntaa
Suomen liikuntasuosituksissa kehotetaan yhdistämään sydän- ja voimaharjoittelu optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Sydänliikuntaa ovat esimerkiksi kävely, juokseminen, pyöräily tai uiminen. Tutustu lisää eri painoharjoittelutyyppeihin.
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Aerobisen harjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistäminen on terveydelle hyödyllistä. Vaikka kumpikin harjoittelutyyppi on yksinäänkin hyvä, yhdessä ne tukevat paremmin laihtumistavoitteitasi.
3. Kuluttaa Enemmän Kuitua
Kuitu etenee hitaasti ruoansulatuskanavassa, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidemmän ajan, ja tämä tukisi painonhallintaa.
Se voi myös tasapainottaa verensokeriarvoja, edistää suolen säännöllistä toimintaa ja suojata tietyiltä kroonisilta sairauksilta.
Runsaskuituisia ruoka-aineryhmiä, kuten viljatuotteet ja hedelmät, ovat hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, leivät ja pavut. Pyri syömään päivittäin 2 kupillista hedelmiä ja 170 grammaa viljatuotteita. Myös monet vihannekset ja pavut sisältävät kuitua.
Seuraavassa on esimerkkejä kuitupitoisista elintarvikkeista ja niiden suositelluista päivittäisistä määristä:
| Ruoka | Kuitua / 100 g |
| Kaurapuuro | 10,1 g |
| Herneet | 7,6 g |
| Kikherneet | 6,9 g |
| Banaanit | 2,6 g |
| Brussels sprouts | 3,8 g |
| Punajuuret | 2,8 g |
| Omenat | 2,4 g |
| Quinoa | 2,8 g |
Lisäämällä kuitupitoisten elintarvikkeiden kulutusta voi edistää painonpudotusta ja tukea yleistä terveyttä.
4. Syö järkevästi
Kun ymmärrät, miten kehosi reagoi ruokaan ja syömiseen, voit varmistaa, ettet syö liikaa. Tätä kutsutaan tietoisuuteen perustuvaksi syömiseksi. Siihen voi kuulua seuraavaa:
– syödä hitaammin
– oppia tunnistamaan, milloin olet todella nälkäinen ja milloin ruoanhimo johtuu emotionaalisista syistä
– valmistaa värikkäitä ja eri rakenteisia ruokia, jotta voit nauttia aterioistasi enemmän ja pidempään
Nopeasti syöminen voi aiheuttaa ongelmia, koska aivot eivät ehdi rekisteröidä täyttymyksen tunnetta ajoissa.
Kun syöt hitaammin, vatsallasi on enemmän aikaa välittää aivoille viesti kylläisyydestä, mikä auttaa sinua tunnistamaan todellisen nälän ja kylläisyyden. Tämä voi vähentää syömäsi ruoan määrää.
Kun syöt, pyri vähentämään ulkoisia häiriöitä ja käytä tietoista syömistä tukevia strategioita, jotka auttavat hidastamaan ruokailua. Tutustu tietoiseen syömiseen ja sen hyötyihin painonhallinnassa. Tietoinen syöminen voi auttaa tuntemaan kylläisyyttä paremmin ja ehkäisemään ylensyöntiä.
5. Pysy Nesteytettynä
Juomalla runsaasti vettä voi tukea painonhallintaa, sillä se auttaa vähentämään ruokahalua, erityisesti jos vettä juodaan ennen aterioita. Tämä voi myös lisätä rasvanpolttoa ja siten edesauttaa pitkäaikaisessa painonpudotuksessa.
On parempi valita vesi tai kalorittomat juomat makeutettujen juomien sijasta. Sokeripitoiset juomat, kuten virvoitusjuomat, sisältävät runsaasti sokeria ja kaloreita, jotka voivat johtaa painonnousuun.
Lisäksi vesi auttaa pysymään hyvin nesteytettynä liikunnan aikana ja edistää kuona-aineiden poistumista kehosta. Kaiken kaikkiaan vedellä on keskeinen rooli kehon tehokkaassa toiminnassa, ja se voi auttaa hallitsemaan paremmin syödyn ruoan määrää ja tehostaa rasvanpolttoa.
6. Nuku Riittävästi
Lisäksi ruokavalion ja liikuntatottumusten muuttamisen ohella riittävä yöuni voi olla hyödyllistä painonpudotuksen kannalta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että alle 7 tuntia yössä säännöllisesti nukkuvat henkilöt ovat todennäköisemmin ylipainoisia tai lihavia verrattuna niihin, jotka nukkuvat enemmän.
Lisäksi unenpuute voi muuttaa nälkää ja ruokahalua säätelevien hormonien tasapainoa.
Yleisenä nyrkkisääntönä suositellaan pyrkimään vähintään 7 tunnin laadukkaaseen uneen joka yö. Riittämättömän unen on yhdistetty suurempaan lihavuuden riskiin ja se voi vaikuttaa haitallisesti hormonitasoihin.
Näyte Aterian Ideoita Nopeaan Laihtuminen
Alla on joitakin ravinteikkaita ateriaideoita, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa ja sisältävät yhdistelmän proteiineja, hyviä rasvoja ja kompleksisia hiilihydraatteja:
– Kasvisomeletti avokadoviipaleiden ja marjojen kera.
– Inkiväärillä ja seesamiöljyllä maustettu paistettu lohi yhdessä paahdetun kesäkurpitsan kanssa.
– Kuoreton quiche, joka sisältää pinaattia, sieniä ja fetajuustoa.
Kuinka nopeasti voi laihtua?
Voit huomata nopeampaa painonlaskua ruokavaliomuutoksen ensimmäisen viikon aikana, jonka jälkeen painonpudotus voi hidastua mutta jatkua tasaisesti. Tyypillisesti ensimmäisellä viikolla menetetään sekä rasvaa että nestettä.
Jos muokkaat ruokavaliotasi ja liikuntatottumuksiasi ensimmäistä kertaa, painonpudotus saattaa alussa olla nopeampaa. Viikottainen 0,23–0,91 kilon painonpudotus on turvallinen ja realistinen tavoite.
Lopputulos
Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ja säännöllinen liikunnan harrastaminen ovat avainasemassa, kun tavoitellaan pysyvää painonhallintaa.
Vaikka saatat haluta pudottaa painoa pikaisesti, on oleellista keskittyä pitkän aikavälin tuloksiin.
Alussa saattaa näkyä nopeaa painonlaskua, erityisesti nesteen muodossa, mutta todellisen rasvakudoksen väheneminen vie enemmän aikaa. Kestävän elämäntavan omaksuminen ja terveellisiin tottumuksiin sitoutuminen voi vaatia enemmän aikaa kuin alun perin odotit.
